太阳3平台坚固的木板
发布时间:2020-01-19 21:48
坚固的木板

了解如何正确,安全和有效地执行木板,以获得更坚固,更精简的核心

我们都希望有一个能增强性能并防止伤害的坚固核心

木板是最简单,最有效的练习之一

今天的木板比海盗走的要少

但是需要正确执行以避免受伤并提供最大收益

木材吸收

木板是一种简单的腹部运动,旨在提高核心力量和平衡

您可以在任何地方进行操作,并且不需要任何设备,而且执行技能也很少

随着夏季的临近,这是添加到户外训练中的完美运动

这种锻炼不仅可以建立更强壮的核心,还可以增强身体其他部位的力量

木板是等距训练的流行方面

等距训练可在给定运动期间保持肌肉长度和关节角度相同

等距练习

影响低

增强力量和稳定性,非常适合康复

需要最少的时间,同时仍然有效

木板福利

强度

木板可以提高四头肌,臀部,背部,肩膀和胸部的力量

它有助于受伤后的修复

但最重要的是,它针对的是三个主要的腹部肌肉:腹直肌,斜肌和腹横肌

这些肌肉在运动过程中对保护脊椎起关键作用

更好的姿势

如果正确执行,木板可以改善姿势缺陷,使您的外观和感觉更好

核心肌肉薄弱会导致不良姿势,导致运动过程中运动路径不健康

这是一个主要问题,因为我们许多人每天花费太多的时间坐着

增强核心肌肉可以解决与长时间坐在椅子上有关的许多问题

有效的热身

木板是在运动或活动前加热肌肉的好方法

它有助于激活神经系统以及整个身体的许多主要肌肉群

同时,它不会使肌肉超负荷并引起不必要的疲劳

无论您是准备在自己喜欢的小径上跑步还是在崎a的海岸上冲浪,都应事先准备几套木板以帮助唤醒休眠的肌肉

尽管拥有所有这些好处,您可能还是想疯了,但请记住:休息和恢复对于预防伤害和提高力量极为重要

不应每天训练核心肌肉,因此请务必安排休息日

比仰卧起坐好吗?

2011年的一项研究发现,与传统的躯干屈伸运动相比,木板能使核心肌肉保持活跃状态??两倍以上

即使木板和仰卧起坐都可以锻炼核心肌肉,木板仍可以激活整个身体的更多肌肉,并有助于通过脊柱和臀部产生更有效的稳定作用

在几乎所有活动中,围绕核心的强大稳定剂对于您的整体健康和表现至关重要

跑步者,骑自行车者,游泳者和夏季运动爱好者都可以从这项运动中受益

最后,木板通常比仰卧起坐和仰卧起坐更安全,并且实际上可以帮助防止下背部疼痛

传统仰卧起坐会给您的下背部和颈部带来很大压力,并可能增加背部受伤的风险

但是,木板可能会导致血压升高,因此在将木板纳入锻炼之前,请先咨询您的保健医生

开始

进行木板运动时,正确的形式对于保护您的关节和针对正确的肌肉群至关重要

以下是一些有效的前面板技巧

从上推位置开始,将前臂放低到地面,以确保身体从脚踝到头部形成一条直线

挤压臀部以激活臀部并中和臀部

收紧腹部的核心肌肉

将肘部直接放在肩膀下方,并垂直向下看地板

保持

您的经验水平和核心力量将决定您可以保持木板位置多长时间

如果您是初学者,请从两组开始,每组保持20到30秒

随着力量的增强,增加每组保持的时间

一旦轻松保持30秒,您还可以添加其他变化,例如将一只脚或手臂抬离地面

进度要缓慢,不要太快增加每组的持续时间

听您的身体,并记住质量胜于数量是成功的关键

如果您开始破坏形态但坚持下去,则木板弊大于利太阳3>

增加变化

准备好后,请尝试其他形式的练习

并入健身球或半球等工具是挑战身体力量和精神专注的好方法

这里有一些中级和高级的尝试

侧板

侧板

这种变化针对的是斜肌,斜肌是重要的核心稳定器

躺在左侧,膝盖伸直,臀肌伸直,然后向后伸直

用左肘和前臂支撑自己,确保肘部在肩膀下

通过与腹肌接触来支撑自己的核心

抬起臀部,直到身体从脚踝到肩膀形成一条直线

保持这个姿势15到30秒

切换侧面并重复

完成两套

绑架侧板

绑架侧板

侧板的这种变化将进一步针对您的臀肌

从侧面木板的位置,将您的大腿抬高到刚好高于髋部的水平,然后将其慢慢放低

保持您的脊柱加长,并确保臀肌和腹部吸收

每边执行8到10次重复

健身球上的前木板

球板

这种变化需要额外的核心力量来抵消健身球的运动,这是一个很好的中间锻炼

太阳3平台

采取与前木板类似的姿势,但将前臂放在健身球上

确保您的双腿伸直,固定核心,并且肘部位于肩膀下方

保持30秒钟,随着力量的增强,最多可以持续一分钟

首先进行1至2组;最多工作3至4套

木板向上推

木板步行到俯卧撑木板步行到俯卧撑

这种动态变化将增强您的手臂,肩膀和胸部的力量

双手放在肩膀下,手臂完全伸出,将其置于俯卧撑位置

从右侧开始,将肘部精确地放到地面上

用同样的方法降低左肘

从该前木板位置回到起始上推位置

用右肘进行8至10次重复

然后从左侧开始完成8到10

太阳3综合报道

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